"

La lutte contre les symptômes du sevrage nicotinique et les déclencheurs du tabagisme

Le sevrage

Quand vous commencez à vous abstenir de fumer, des symptômes de sevrage de la nicotine sont susceptibles de se manifester sous la forme d'un état d'irritabilité, d'une difficulté de concentration, de troubles du sommeil, d'agitation, d'étourdissements, de maux de tête et de faim. Ces symptômes sont d'une plus grande intensité au cours des premiers jours qui suivent l'arrêt du tabagisme et s’estompent habituellement après 2 semaines environ. Mais ils peuvent avoir une profonde influence susceptible de compromettre vos chances de réussir à cesser de fumer. En sachant comment prendre en charge ces symptômes, vous pourriez trouver le moyen de rester dans la bonne voie.

Voici quelques petits conseils pour faire face au sevrage :

  • essayez de respirer profondément si vous devenez irritable, et distancez-vous de la situation en consacrant une petite pause à une activité qui vous plaît, comme écouter de la musique ;
  • efforcez-vous de prendre de nombreuses pauses si vous avez des difficultés de concentration, vous pourriez aussi dresser des listes qui vous aideraient à rester dans la bonne voie, ou décomposez une lourde tâche en de plus petits éléments ;
  • veillez à avoir une chambre à coucher pas trop chauffée, plongée dans l'obscurité et tranquille si vous avez de la difficulté à trouver le sommeil, et faites quelque chose qui vous détendra (comme lire un livre) juste avant de vous coucher ;
  • dirigez votre énergie dans une bonne direction, et entreprenez une activité physique quand vous ressentez de l'agitation.
  • asseyez-vous pendant un moment si avez des étourdissements ou si vous éprouvez une sensation de tête légère. Passez lentement de la position assise ou couchée à la position debout ;
  • prenez un analgésique (acetaminophène ou ibuprofène) quand vous souffrez de maux de tête. Vous pourriez aussi trouver utile de vous allonger pendant quelques minutes, de respirer profondément ou d'aller prendre l'air ;
  • mangez une petite collation saine qui vous occupera les mains, comme des bâtonnets de carottes lorsque vous avez faim entre les repas. Vous éprouverez aussi une sensation de satiété en buvant de l'eau, et le remplissage de votre verre pourrait suffire pour détourner votre attention du tabac.

Les déclencheurs du tabagisme

La plupart des personnes qui essaient d'abandonner le tabac trouvent qu'il y a des situations, des endroits ou des sentiments qui les poussent à fumer. Ces « déclencheurs du tabagisme » peuvent rendre plus difficile la réalisation de leur projet d'abandon.

Parmi les déclencheurs du tabagisme les plus courants, on retrouve :

Des événements journaliers -

  • le réveil matinal,
  • une pause au travail,
  • la prise d'une tasse de café,
  • la fin d'un repas,
  • un appel téléphonique,
  • la fin de la journée de travail,
  • la conduite automobile,
  • une partie de cartes,
  • une émission de télévision.

Des situations sociales -

  • une fête ou une boisson dans un bar (surtout si elle est alcoolisée),
  • une visite chez des amis qui fument ou une sortie avec eux,
  • une personne qui fume dans les parages.

Une gêne physique ou des émotions désagréables -

  • la faim,
  • la colère,
  • l'ennui,
  • la fatigue,
  • la solitude,
  • le stress

Les façons de maîtriser les déclencheurs de votre tabagisme :

Pour pouvoir combattre les déclencheurs du tabagisme, vous devez d'abord établir quels sont les vôtres. Notez dans quelles situations vous avez envie de fumer, et dressez la liste de ces déclencheurs.

Ensuite, élaborez un plan qui vous permettra de les maîtriser. Vous pourriez avoir recours à une stratégie qui consistera à les éviter (comme aller dans une autre pièce que celle où se trouvent les personnes qui fument), à changer l'habitude que vous associez à ce déclencheur (comme vous asseoir sur une autre chaise pour manger si vous fumez habituellement à la fin de vos repas), ou à penser à une activité qui vous occuperait au lieu de tirer sur une cigarette (comme aller se promener). La mise en place d'un plan vous aidera à rester dans la bonne voie quand vous devrez confronter l'un de vos déclencheurs du tabagisme.

Voici quelques exemples :

  • buvez de la tisane plutôt que du café si le café est l'un des déclencheurs de votre tabagisme ;
  • prenez vos pauses loin de la zone désignée pour le tabagisme, si la période de repos au travail est l'un de vos déclencheurs. Lisez plutôt un magazine, ou allez prendre l'air avec un collègue qui ne fume pas ;
  • enlevez toutes les cigarettes et les cendriers de votre voiture pour éviter de fumer quand vous conduisez. Essayez de prendre une autre route et chantez en chœur avec la radio pour détourner votre attention des envies urgentes de fumer qui vous saisissent quand vous conduisez ;
  • utilisez le téléphone dans une autre pièce, ou tenez-le d'une autre façon ou occupez vos mains en griffonnant sur un bout de papier ;
  • pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde pour faire face au stress sans allumer une cigarette et, si possible, tenez-vous à distance de la situation éprouvante.
Ces renseignements ne sont fournis qu’à titre éducatif. Ils ne sont pas conçus pour constituer des conseils médicaux ni destinés à cet effet. Ils ne peuvent pas non plus être utilisés pour établir un diagnostic ni remplacer votre médecin. Consultez votre médecin afin de déterminer s’ils sont appropriés pour votre situation particulière. © 1996 - 2018 MediResource inc., les articles et le test de dépendance à la nicotine. Conditions d'utilisation.

Voici notre programme pour vous aider à déterminer le plan de traitement qui vous convient le mieux.